So funktioniert der Plan
Die Ampel bewertet jedes Rezept einzeln. Grün heißt nicht unbegrenzt, und ein einzelnes rotes Rezept ist erlaubt. Entscheidend ist, was du über den ganzen Tag isst. Die Pläne enthalten deshalb bewusst auch einzelne ❌-Rezepte [1]. Wie die Ampel funktioniert: Nieren-Ampel erklärt.
Die Tagesziele:
| Nährstoff | Ziel pro Tag | Herkunft |
|---|---|---|
| Eiweiß | 0,8 g pro kg (bei 70 kg ≈ 56 g) | KDIGO 2024 [2] |
| Netto-Kohlenhydrate | 30–50 g | redaktionelle Orientierung |
| Natrium | unter 2.000 mg | KDIGO 2024 [2] |
| Kalium | kein fester Wert | bei Nierenerkrankung kein Leitlinienwert, richtet sich nach deinem Blutwert |
| Phosphor | kein fester Wert | bei Nierenerkrankung richtet sich das nach deinem Blutwert. Die ältere Spanne 800–1.000 mg galt nur bei erhöhtem Phosphat (K/DOQI 2003 [3]) |
Laut den Tabellen unten kommen die 14 Tage auf 52–58 g Eiweiß, 30–34 g Netto-Kohlenhydrate, 1.510–1.620 kcal und 670–1.420 mg Natrium [1]. Dazu kommen 1.640–1.990 mg Kalium und 840–960 mg Phosphor. Diese beiden Zahlen sind keine Zielwerte, sondern nur die Mengen, die in den Plänen stecken. Alle Werte sind Schätzungen. Der Wochenplaner oben kann davon abweichen, weil er die Ergänzungen nicht mitzählt. Im Plan stehen nur Rezepte mit Keto-Score A bis C.
Die Regeln im Plan [1]: zwei Fisch-Hauptgerichte pro Woche (🐟), sonst Fisch nur als Akzent bis etwa 40 g und höchstens 1× pro Tag · Nüsse und Kerne inklusive Mandelmehl höchstens 15 g am Tag · Avocado höchstens ½ am Tag · Eier höchstens 2 am Tag · Tofu höchstens 150 g am Tag · Spinat roh höchstens 30 g am Tag.
Anderes Körpergewicht: Rechne ebenfalls mit 0,8 g Eiweiß pro kg, bei 60 kg also etwa 48 g, bei 80 kg etwa 64 g. Bei weniger Gewicht lässt du das Ergänzungs-Ei und eiweißreiche Snacks weg; bei mehr Gewicht vergrößerst du die Eiweißkomponente etwas, etwa Tofu (bis 150 g am Tag) [1].
Dein Wochenplan
Merke dir Rezepte mit dem Lesezeichen und verteile sie auf die Woche. Daraus entsteht deine Einkaufsliste. Alles bleibt nur in deinem Browser gespeichert.
Deine Merkliste und dein Wochenplan liegen in deinem Browser, nicht auf unserem Server. Damit wir dir die Rezepte zeigen können, fragt dein Browser ihre Nummern bei unserem Server ab. Wie bei jedem Seitenaufruf kann unser Server-Protokoll dabei deine IP-Adresse und diese Nummern festhalten. Tage und Portionen schickt er dabei nicht mit. Der Teilen-Link enthält deinen Plan: Wer den Link hat, kann ihn sehen. Mehr dazu in der Datenschutzerklärung.
Woche 1
Buchstabe = Keto-Score. ½ rote Paprika ≈ 80 g, ½ Gurke ≈ 150 g, jeweils roh.
Tagessummen Woche 1 (1 Portion je Gericht inkl. Ergänzungen) [1]:
| Tag | kcal | Eiweiß | Netto-KH | Natrium | Phosphor | Kalium |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | 1.540 | 53 g | 30 g | 860 mg | 860 mg | 1.840 mg |
| Di | 1.570 | 57 g | 30 g | 970 mg | 890 mg | 1.940 mg |
| Mi | 1.510 | 54 g | 31 g | 820 mg | 860 mg | 1.990 mg |
| Do | 1.620 | 55 g | 31 g | 1.090 mg | 900 mg | 1.980 mg |
| Fr | 1.530 | 58 g | 30 g | 840 mg | 870 mg | 1.950 mg |
| Sa | 1.620 | 52 g | 30 g | 930 mg | 870 mg | 1.870 mg |
| So | 1.580 | 52 g | 32 g | 1.230 mg | 900 mg | 1.970 mg |
Woche 2
Tagessummen Woche 2 [1]:
| Tag | kcal | Eiweiß | Netto-KH | Natrium | Phosphor | Kalium |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mo | 1.530 | 53 g | 31 g | 740 mg | 850 mg | 1.910 mg |
| Di | 1.510 | 53 g | 34 g | 810 mg | 840 mg | 1.640 mg |
| Mi | 1.600 | 57 g | 30 g | 830 mg | 900 mg | 1.880 mg |
| Do | 1.530 | 52 g | 32 g | 1.350 mg | 900 mg | 1.980 mg |
| Fr | 1.510 | 53 g | 32 g | 670 mg | 850 mg | 1.880 mg |
| Sa | 1.600 | 58 g | 30 g | 1.420 mg | 960 mg | 1.950 mg |
| So | 1.520 | 56 g | 30 g | 880 mg | 860 mg | 1.950 mg |
Anpassen: Stadium 3, Stadium 4 und Dialyse
Einkaufsliste pro Woche
Mengen für 1 Person, je Mahlzeit 1 Portion, inklusive Ergänzungen. Für 2 Personen alle Mengen verdoppeln. Beim Einkauf auf Packungsgrößen aufrunden [1].
| Zutat | Woche 1 | Woche 2 |
|---|---|---|
| Eier & Tofu | ||
| Eier | 14 Stück | 12 Stück |
| Tofu, fest | 450 g | 450 g |
| Fisch & Meeresfrüchte | ||
| Garnelen, roh, geschält (TK möglich) | 205 g | 175 g |
| Lachsfilet (gegart gewogen) | 80 g | 80 g |
| Räucherlachs | – | 40 g |
| Sardinen in Olivenöl, abgetropft (≈ ½ Dose) | 39 g | 39 g |
| Gemüse & Obst | ||
| Rucola | 250 g | 280 g |
| Baby-Spinat | 60 g | 60 g |
| Zucchini | 600 g | 400 g |
| Gurke | 750 g | 1.200 g |
| Blumenkohl (Röschen) | 725 g | 525 g |
| Brokkoli (Röschen) | 275 g | 275 g |
| Rote Paprika | 80 g | 80 g |
| Avocado | 75 g | 75 g |
| Zwiebeln | 220 g | 220 g |
| Knoblauch | 14 g | 12 g |
| Zitronensaft | 312 g | 274 g |
| Himbeeren | 155 g | 145 g |
| Heidelbeeren | 155 g | 145 g |
| Erdbeeren | 25 g | 25 g |
| Milchprodukte | ||
| Frischkäse (Vollfett) | 420 g | 442 g |
| Cottage Cheese (4 %) | 250 g | 450 g |
| Joghurt (Vollfett) | 50 g | 50 g |
| Sahne | 105 g | 90 g |
| Butter, ungesalzen | 42 g | 35 g |
| Parmesan | 12 g | 8 g |
| Feta | 20 g | – |
| Mozzarella | 15 g | – |
| Nüsse, Kerne & Mehl | ||
| Walnüsse | 24 g | 17 g |
| Mandeln | 25 g | 20 g |
| Mandelmehl | 4 g | 18 g |
| Sonnenblumenkerne | 14 g | 18 g |
| Kürbiskerne | – | 8 g |
| Pinienkerne | 9 g | 8 g |
| Sesam | 21 g | 12 g |
| Vorrat | ||
| Olivenöl (Extra Virgin) | 564 ml | 554 ml |
| Gemüsebrühe, natriumarm | 200 ml | 300 ml |
| Sojasauce/Tamari | 21 g | 15 g |
| Miso (weiß) | 6 g | – |
| Senf | 10 g | 10 g |
| Balsamico | 8 g | 8 g |
| Oliven, grün | 3 Stück | 3 Stück |
| Erythrit | 14 g | 14 g |
| Vanille-Extrakt | 13 g | 13 g |
Dazu Gewürze nach Bedarf: Kurkuma, Paprika edelsüß, Zimt, Muskat, Chili, Schnittlauch, Dill, weißer Pfeffer. Was die Zutaten an Kalium, Phosphor und Natrium mitbringen, steht in der Lebensmittelliste.
Vorkochen spart Zeit
- Doppelte Gerichte einmal kochen: Was in einer Woche zweimal vorkommt, kochst du gleich für 2 Portionen. Suppen und Tofu-Gerichte halten 2–3 Tage im Kühlschrank [1].
- Tofu-Scramble: bis 3 Tage haltbar.
- Keto-Egg-Cups: 8 Cups backen, kalt bis 3 Tage haltbar; 2 Cups sind 1 Portion.
- Blumenkohl-Pommes: Blumenkohl am Vortag schneiden, frisch backen.
- Spiegeleier und pochierte Eier: immer frisch zubereiten.
Beide Pläne im Kochbuch
Im Kochbuch stehen beide Wochenpläne, die Einkaufsliste, alle Rezepte und eine Austausch-Tabelle, mit der du neue Rezepte in den Plan einbaust.
Häufige Fragen zum Planen
Kann ich den Wochenplan für zwei Personen nutzen?
Ja. Der Plan ist für eine Person mit etwa 70 kg gerechnet. Für zwei Personen verdoppelst du einfach alle Mengen der Einkaufsliste.
Darf ich ein Gericht im Plan austauschen?
Ja, am besten gegen ein Rezept mit gleichem Keto-Score und ähnlicher Nieren-Ampel. Dann bleibt die Tagessumme nah am Rahmen.
Warum stehen Olivenöl, Ei oder Frischkäse als Ergänzung im Plan?
Die Rezeptportionen allein erreichen die Tagesziele für Energie und Eiweiß nicht. Die Ergänzungen sind einfache Lebensmittel aus der Zutaten-Ampel GRÜN und schließen diese Lücke.
Kann ich den Plan mit Intervallfasten kombinieren?
Bei Nierenerkrankung nur mit ärztlicher Freigabe, besonders wenn du SGLT2-Hemmer, Insulin oder Sulfonylharnstoffe nimmst. Mehr dazu: Intervallfasten.
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