Keto ohne Fleisch: die Lebensmittelliste (pescetarisch)

So funktioniert die Liste

Zwei Ampeln, zwei Aufgaben: Die Zutaten-Ampel bewertet einzelne Lebensmittel, der Nieren-Hinweis eine fertige Portion ^[1]. Die mg-Grenzen der Nieren-Ampel gelten nur für Rezeptportionen, nicht für 100 g eines Lebensmittels. Die Spalte „typische Portion“ zeigt dir, was die übliche Menge beiträgt.

• GRÜN: gut geeignet, in normalen Mengen.
• GELB: begrenzen, mit Mengenangabe.
• ROT: vermeiden oder nur in kleinen Mengen.

Wo das Kochbuch ein Lebensmittel nicht eingestuft hat, steht unsere Einordnung mit dem Zusatz (Vorschlag).

Netto-Kohlenhydrate = Kohlenhydrate minus Ballaststoffe. Mehr im Glossar.

Datenquelle: USDA FoodData Central, SR Legacy (abgerufen am 17.10.2026) ^[2]. Das sind US-Daten. Deutsche Produkte können abweichen, vor allem beim Salz in Frischkäse, Brot, Sauerkraut und Dosenfisch. Das Etikett zählt.

Spalten: K = Kalium, P = Phosphor, Na = Natrium (mg je 100 g) · Netto-KH (g je 100 g) · typische Portion → K / P / Na in mg.

Erlaubt: Fische & Meeresfrüchte

Fischregel bei Ketovavaria: zwei Fisch-Hauptgerichte pro Woche mit etwa 100–120 g, sonst Fisch nur als Akzent bis etwa 40 g. Thunfisch höchstens einmal pro Woche, Dosenfisch höchstens 2 Dosen pro Woche, in Olivenöl ohne Zusätze ^[1]. Hast du Gicht oder Harnsäuresteine, kläre purinreichen Fisch mit deinem Behandlungsteam ^[1].

Lebensmittel	K	P	Na	Netto-KH	typ. Portion → K / P / Na	Quelle	Ampel
Lachs (Zucht), roh	363	240	59	0,0	120 g → 436 / 288 / 71	FDC 175167	GELB
Makrele, roh	314	217	90	0,0	120 g → 377 / 260 / 108	FDC 175119	GELB
Hering, roh	327	236	90	0,0	120 g → 392 / 283 / 108	FDC 175116	GELB (Vorschlag)
Regenbogenforelle, roh	377	226	51	0,0	120 g → 452 / 271 / 61	FDC 173717	GELB (Vorschlag)
Kabeljau, roh	413	203	54	0,0	120 g → 496 / 244 / 65	FDC 171955	GELB (Vorschlag)
Garnelen, roh	264	214	119	0,0	100 g → 264 / 214 / 119	FDC 175179	GELB
Sardinen in Öl, abgetropft	397	490	307	0,0	40 g → 159 / 196 / 123	FDC 175139	GELB
Thunfisch in Wasser, ohne Salz	237	163	50	0,0	40 g → 95 / 65 / 20	FDC 171986	GELB (max. 1×/Woche)
Räucherlachs	175	164	2.000	0,0	40 g → 70 / 66 / 800	FDC 171985	GELB bis ROT (Vorschlag, Natrium)

Räucherlachs: Der Salzgehalt schwankt stark. USDA führt einen Eintrag mit 2.000 mg Natrium je 100 g und einen mit 672 mg (FDC 173687). Schau aufs Etikett.

Erlaubt: Eier, Milchprodukte, Tofu & Fette

Lebensmittel	K	P	Na	Netto-KH	typ. Portion → K / P / Na	Quelle	Ampel
Ei, ganz	138	198	142	0,7	1 Ei (50 g) → 69 / 99 / 71	FDC 171287	GRÜN (bis 2/Tag)
Tofu, fest	237	190	14	0,5	150 g → 356 / 285 / 21	FDC 172475	GRÜN (bis 150 g/Tag)
Frischkäse, Vollfett	132	107	314	5,5	30 g → 40 / 32 / 94	FDC 173418	GRÜN
Hüttenkäse (Cottage Cheese)	104	159	315	3,4	100 g → 104 / 159 / 315	FDC 172179	GRÜN (in Maßen)
Griech. Joghurt, vollfett	141	135	35	4,0	100 g → 141 / 135 / 35	FDC 171304	GRÜN (in Maßen)
Butter, ungesalzen	24	24	11	0,1	10 g → 2 / 2 / 1	FDC 173430	GRÜN
Olivenöl	1	0	2	0,0	1 EL (14 g) → 0 / 0 / 0	FDC 171413	GRÜN
Schlagsahne	95	58	27	2,8	2 EL (30 g) → 28 / 17 / 8	FDC 170859	GELB (2 EL/Portion)
Mozzarella	76	354	486	2,4	30 g → 23 / 106 / 146	FDC 170845	GELB (Vorschlag)
Feta	62	337	1.139	3,9	30 g → 19 / 101 / 342	FDC 173420	GELB (Vorschlag, Natrium)
Parmesan	92	694	1.175	3,2	1 EL (8 g) → 7 / 56 / 94	FDC 170848	GELB (1 EL/Portion)
Cheddar/Hartkäse	76	455	653	3,4	30 g → 23 / 136 / 196	FDC 173414	GELB

Erlaubt: Gemüse, Obst, Nüsse & Samen

Pflanzliches Phosphor nimmt der Körper schlechter auf als Phosphor aus tierischen Lebensmitteln ^[3]. Das ist Hintergrund, kein Freibrief: Nüsse und Kerne bleiben bei einer Portion pro Tag ^[1].

Lebensmittel	K	P	Na	Netto-KH	typ. Portion → K / P / Na	Quelle	Ampel
Zucchini	261	38	8	2,1	150 g → 392 / 57 / 12	FDC 169291	GRÜN
Blumenkohl	299	44	30	3,0	150 g → 448 / 66 / 45	FDC 169986	GRÜN (bei hohem Kalium kleine Mengen)
Brokkoli	316	66	33	4,0	150 g → 474 / 99 / 50	FDC 170379	GRÜN
Gurke	147	24	2	3,1	½ Gurke (150 g) → 220 / 36 / 3	FDC 168409	GRÜN
Radieschen	233	20	39	1,8	50 g → 116 / 10 / 20	FDC 169276	GRÜN
Paprika rot	211	26	4	3,9	½ (80 g) → 169 / 21 / 3	FDC 170108	GRÜN
Eisbergsalat	141	20	10	1,8	50 g → 70 / 10 / 5	FDC 169248	GRÜN (Vorschlag)
Rucola	369	52	27	2,0	40 g → 148 / 21 / 11	FDC 169387	GRÜN (bei hohem Kalium 30–50 g/Tag)
Champignons	318	86	5	2,3	100 g → 318 / 86 / 5	FDC 169251	GELB (Vorschlag)
Spinat, roh	558	49	79	1,4	30 g → 167 / 15 / 24	FDC 168462	GELB (roh bis 30 g/Portion)
Avocado	485	52	7	1,8	¼ (50 g) → 242 / 26 / 4	FDC 171705	GELB (¼/Portion, ½/Tag)
Himbeeren	151	29	1	5,4	80 g → 121 / 23 / 1	FDC 167755	GRÜN in Maßen (Vorschlag)
Erdbeeren	153	24	1	5,7	80 g → 122 / 19 / 1	FDC 167762	GRÜN in Maßen (Vorschlag)
Mandeln	733	481	1	9,1	10 Stück (12 g) → 88 / 58 / 0	FDC 170567	GELB (1 Portion/Tag)
Walnüsse	441	346	2	7,0	5 Hälften (10 g) → 44 / 35 / 0	FDC 170187	GELB
Kürbiskerne	809	1.233	7	4,7	1 EL (8 g) → 65 / 99 / 1	FDC 170556	GELB (nicht täglich)
Sonnenblumenkerne	645	660	9	11,4	1 EL (9 g) → 58 / 59 / 1	FDC 170562	GELB
Chiasamen	407	860	16	7,7	10 g → 41 / 86 / 2	FDC 170554	GELB (Vorschlag)
Leinsamen	813	642	30	1,6	10 g → 81 / 64 / 3	FDC 169414	GELB (Vorschlag)
Oliven schwarz, Dose	8	3	735	4,4	20 g → 2 / 1 / 147	FDC 169094	GELB (Vorschlag, Natrium)

Nüsse & Kerne: insgesamt höchstens eine Portion pro Tag (10 Mandeln, 5 Walnusshälften oder 1 EL Kerne). Ist dein Phosphat erhöht, nur nach Rücksprache; ist dein Kalium erhöht, Mengen halbieren ^[1].

Vorsicht & meiden

Lebensmittel	K	P	Na	Netto-KH	typ. Portion → K / P / Na	Quelle	Ampel
Banane	358	22	1	20,2	120 g → 430 / 26 / 1	FDC 173944	ROT
Kartoffel, roh	425	57	6	15,4	150 g → 638 / 86 / 9	FDC 170026	ROT
Tomate	237	24	5	2,7	100 g → 237 / 24 / 5	FDC 170457	ROT (Kalium)
Linsen, roh	677	281	6	52,7	60 g → 406 / 169 / 4	FDC 172420	ROT
Vollkornbrot (US)	254	212	455	36,7	1 Scheibe (50 g) → 127 / 106 / 228	FDC 172688	ROT (große Mengen)
Vollmilch 3,25 %	132	84	43	4,8	200 ml → 264 / 168 / 86	FDC 171265	ROT (große Mengen)
Reis weiß, roh	115	115	5	78,7	60 g → 69 / 69 / 3	FDC 168877	meiden (Vorschlag, Kohlenhydrate)
Heidelbeeren	77	12	1	12,1	80 g → 62 / 10 / 1	FDC 171711	in Maßen (Vorschlag, mehr Kohlenhydrate als Himbeeren)
Sojasauce	435	166	5.493	4,1	1 TL (5 g) → 22 / 8 / 275	FDC 174277	GELB (1 TL/Portion)
Miso	210	159	3.728	20,0	1 TL (6 g) → 13 / 10 / 224	FDC 172442	GELB (1 TL/Portion)
Sauerkraut, Dose (US)	170	20	661	1,4	100 g → 170 / 20 / 661	FDC 169279	Natrium: Etikett prüfen (Vorschlag)

Die Farbe stammt aus dem Kochbuch und berücksichtigt auch, wie viel man typischerweise isst: Tomate landet oft in großen Mengen auf dem Teller, etwa als Sauce oder Mark. Deshalb steht sie trotz mittlerer Portionswerte bei ROT ^[1].

Ebenfalls ROT laut Kochbuch: Orange und Melone (Kalium), Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Brot mit Phosphat-Zusatz sowie Wurst und Speck (Natrium und Phosphat; pescetarisch ohnehin nicht dabei) ^[1].

Verstecktes Natrium: Feta, Oliven, Räucherfisch und Sojasauce bringen schon in kleinen Mengen viel Salz mit.

Phosphat-Zusatzstoffe: Auf der Zutatenliste stehen sie als E 338–341 und E 450–452. Der Körper nimmt sie besonders gut auf ^[4].

Vorratskammer: die 15 Basics

Damit kannst du die meisten Ketovavaria-Rezepte kochen ^[1]:

1. Eier
2. Fester Tofu
3. Frischkäse (Vollfett)
4. Olivenöl
5. Butter (ungesalzen)
6. Sardinen in Olivenöl, ohne Salzzusatz
7. Thunfisch naturell
8. Zucchini
9. Blumenkohl
10. Brokkoli
11. Gurke
12. Rucola
13. Mandeln (portioniert)
14. Chia- oder Leinsamen
15. Getrocknete Kräuter: Dill, Thymian, Paprika edelsüß

Die Einkaufsliste zum Ausdrucken

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Zu den passenden Rezepten

Alle Rezepte zeigen Keto-Score und Nieren-Ampel: zu den Rezepten. Wie du startest, erklärt Keto für Anfänger.