Ketovavaria

Sättigende Beilagen

Rucola-Salat (Klassiker)

Ein klassischer Rucola-Salat mit einem Spiegelei, gerösteten Walnüssen (5 Hälften), Parmesan (1 EL) und einem Zitronen-Dressing.

  • Zeit: 15 Min
  • Schwierigkeit: einfach
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Rucola-Salat (Klassiker)
Bild KI-generiert

Zutaten (für 2 Portionen)

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  • 2 Handvoll Rucola
  • 2 Eier
  • 5 Walnusshälften (≈ 10 g, geröstet, gehackt) Seeberger Walnusskerne*
  • 1 EL Parmesan (gerieben) — Phosphor: begrenzt
  • 2 EL Olivenöl Elea Terra Olivenöl*
  • 1 Zitrone (Saft + Abrieb)
  • Schnittlauch, Salz, Pfeffer

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So funktioniert’s (1 Min.)

Zubereitung

  1. Spiegeleier zubereiten.
  2. Walnüsse rösten, grob hacken.
  3. Olivenöl + Zitronensaft + Abrieb + Salz → Dressing.
  4. Anrichten: Rucola → Spiegeleier → Walnüsse → Parmesan → Dressing.

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Varianten: Abend-Version, Walnuss, Pinienkern

Rucola, Ei, Nüsse und Zitrone sind die Basis. Daraus lassen sich mit kleinen Änderungen drei weitere Salate machen.

Abend-Version mit Balsamico

Nimm ein pochiertes Ei statt Spiegelei. Rühr 1 EL natriumarmen Balsamico unter das Dressing. Das gibt eine milde Süße und passt gut zum Abendessen. Pro Portion sind es etwa 250 kcal und 4 g Netto-Kohlenhydrate. Die Nieren-Ampel bleibt grün: etwa 200 mg Kalium, 150 mg Phosphor und 110 mg Natrium.

Walnuss-Version mit Zitronen-Butter

Für mehr Nussgeschmack nimmst du 2 EL gehackte Walnüsse und 2 EL Parmesan. Das Dressing machst du aus 2 EL weicher Butter, Zitronensaft und Abrieb, dazu 1 EL Olivenöl. Diese Version ist sättigender: etwa 310 kcal pro Portion. Alle drei Ampelwerte bleiben grün (etwa 210 mg Kalium, 180 mg Phosphor, 140 mg Natrium). Mehr Parmesan bringt aber mehr Phosphor mit, also nicht nach Gefühl nachstreuen.

Pinienkern-Version

Statt Walnüssen kannst du geröstete Pinienkerne nehmen. Sie schmecken milder und etwas süßlich. Das komplette Rezept mit eigenen Nährwerten findest du beim Rucola-Pinienkern-Salat.

Lieber herzhaft? Dann probier den Rucola-Salat mit Ei und Röstzwiebeln.

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Passend dazu im Blog: Nüsse bei Keto: Welche Sorten passen – und wie viel ist sinnvoll?

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