Der Keto-Score: So bewerten wir unsere Rezepte (A–E)

Warum ein eigener Score?

Streng ketogen geht nicht bei jeder Mahlzeit, das Abendbrot mit Brot ist das beste Beispiel. Der Keto-Score zeigt dir auf einen Blick, wie gut eine Portion in deinen Tagesrahmen passt.

Ketovavaria rechnet mit etwa 30–50 g Netto-Kohlenhydraten am Tag. Das ist eine redaktionelle Orientierung, kein Leitlinienwert: Die internationale CKD-Leitlinie KDIGO 2024 nennt kein Kohlenhydrat-Ziel ^[1]. Eine strengere Beschränkung unter 20 g am Tag ist bei Nierenerkrankung nicht untersucht und wird hier nicht empfohlen. Mehr dazu im Leitfaden Keto bei Niereninsuffizienz.

Die fünf Stufen A bis E

Score	Netto-Kohlenhydrate pro Portion	Was das heißt
A	bis 3 g	sehr kohlenhydratarm, frei kombinierbar
B	über 3 bis 6 g	kohlenhydratarm, passt problemlos
C	über 6 bis 10 g	passt in den Tagesrahmen; mit A/B kombinieren
D	über 10 bis 15 g	nur gelegentlich; Rezept hat einen Tipp „So wird’s ketogener“
E	über 15 g	in Originalform nicht ketogen; nur ausnahmsweise oder mit Anpassungstipp

Beispiele aus unseren Rezepten (Netto-Kohlenhydrate pro Portion):

• A: Spiegelei mit Rucola & Parmesan (2 g), Mandelmehl-Omelett (3 g)
• B: Tofu-Scramble mit Zucchini (4 g), Blumenkohl-Frittata (5 g)
• C: Rucola-Salat mit Ei & Röstzwiebeln (7 g), Cottage Cheese Bowl mit Beeren (8 g)
• D: Brokkoli-Cremesuppe mit Ei (11 g), Lachs-Rucola-Tartine (15 g)
• E: Abendbrot-Board (18 g), Offene Brotscheiben (32 g)

Die große Mehrheit unserer inzwischen 114 Rezepte liegt bei A bis C, nur wenige bei D oder E (Stand Oktober 2026).

So rechnen wir

1. Kohlenhydrate minus Ballaststoffe ergibt die Netto-Kohlenhydrate pro Portion.
2. Der Wert wird auf ganze Gramm gerundet.
3. Die Stufe folgt aus der Tabelle. Der Grenzwert gehört zur besseren Stufe: genau 3 g ist A, genau 10 g ist C.

Fett, Eiweiß, Kalium, Phosphor und Natrium gehen nicht in den Score ein. Sie stehen in der Nährwertzeile jedes Rezepts. Für Eiweiß schlägt KDIGO 2024 für Erwachsene mit CKD G3–G5 etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag vor ^[1]; bei Dialyse gelten andere Ziele.

Warum diese Grenzen? Drei bis vier Mahlzeiten und ein Snack mit A bis C (je höchstens 10 g) ergeben ungefähr 30–50 g am Tag. Ein D- oder E-Rezept braucht allein schon ein Drittel bis über die Hälfte davon.

Woher die Nährwerte kommen: aus der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy) ^[2], für einzelne Zutaten ergänzt um den Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) ^[3] und die japanische Lebensmitteltabelle (MEXT) ^[4].

„So wird’s ketogener“: D- und E-Rezepte haben einen optionalen Tipp, das Rezept selbst bleibt unverändert. Beispiel: Der Tofu-Avocado-Toast ohne Brot hat etwa 3 g und wäre damit A.

Keto-Score ist nicht Nieren-Ampel

Ein A-Rezept ist nicht automatisch arm an Kalium, Phosphor oder Natrium. Beispiel: Das Tofu-Scramble mit Zucchini hat Score B, aber 650 mg Kalium pro Portion – in der Nieren-Ampel ist das rot. Lies deshalb immer beide Angaben: Nieren-Ampel erklärt.

Den Score im Rezeptfilter nutzen

Du suchst nur sehr kohlenhydratarme Rezepte? Filtere nach Score A oder nach A und B. Unsere Wochenpläne nutzen nur Rezepte mit A bis C. Begriffe wie Netto-Kohlenhydrate und Ketose erklärt das Glossar.

Methodik und Grenzen

• Die Werte sind gerundete Richtwerte. Echte Zutaten (Marke, Reifegrad, Portionsgröße) weichen ab.
• Der Score sagt nichts darüber, ob du im Einzelfall in Ketose bist.
• Er sagt nichts darüber, ob ein Rezept bei deiner Nierenerkrankung passt.
• Stand der Werte: Kochbuch v1.5, Oktober 2026.