Im November wird es draußen grau, aber auf dem Markt ist es bunt. Kohl hat jetzt Hochsaison, dazu Kürbis, Pilze und Wurzelgemüse. Für Keto ist das eine gute Nachricht. Viele dieser Sorten haben wenig verwertbare Kohlenhydrate, also wenig von dem, was der Körper zu Zucker macht. Ein paar Sorten haben aber mehr, als man denkt. Hier erfährst du, was du reichlich essen kannst und was nur in kleinen Mengen.
Zum Mitkochen gibt es diese Woche jeden Tag ein Herbstrezept. Alle Rezepte findest du unten gesammelt.
Kohl im November: der Keto-Star
Rosenkohl, Wirsing, Rotkohl, Grünkohl und Weißkohl kommen jetzt frisch vom Feld [5][6]. Kohl hat viele Ballaststoffe und wenig verwertbare Kohlenhydrate. Ballaststoffe zählen bei Keto nicht mit, weil der Körper sie nicht zu Zucker abbaut. Rosenkohl hat rund 5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, Wirsing nur etwa 3 g [1].
Kohl muss nicht nach Kantine schmecken. Im Ofen geröstet wird Rosenkohl nussig und knusprig, probier mal den Ofen-Rosenkohl mit Parmesan und Walnüssen. Wirsing eignet sich prima für Krautwickel mit Tofu-Pilz-Füllung. Und roh als Salat schmeckt Weißkohl wie beim bayerischen Krautsalat.
Kürbis auf Keto: geht das?
Ja, aber in Maßen. Kürbis ist süßer als Kohl. Er gehört zu den Gemüsen, bei denen es auf die Menge ankommt. Eine Handvoll in der Suppe ist kein Problem. Ein ganzer Topf aus reinem Kürbis schon eher.
Wie viele Kohlenhydrate Hokkaido genau hat, ist gar nicht so leicht zu sagen. Die Angaben schwanken stark. Eine Quelle nennt 4,6 g pro 100 g [3], eine andere 12,5 g [4]. Die amerikanische Nährwertdatenbank kommt für normalen Kürbis auf etwa 6 g, für Butternut auf knapp 10 g [1]. Hokkaido ist fester und weniger wässrig als viele andere Sorten. Darum rechnen wir in unseren Rezepten vorsichtig mit dem hohen Wert: 12,5 g pro 100 g.
Unsere Faustregel: 30–50 g Hokkaido pro Teller. Das ist etwa ein schmaler Schnitz und bringt 4–6 g Kohlenhydrate. Den Rest füllst du mit Kohlarmem auf. Blumenkohl macht eine Kürbissuppe zum Beispiel genauso cremig. So geht es in unserer Kürbis-Ingwer-Suppe mit Kokos. In den Kürbis-Walnuss-Muffins steckt nur wenig Püree pro Stück. Und beim Ofen-Kürbis mit Camembert teilst du einen kleinen Kürbis mit mehreren Leuten.
Für die gerösteten Kerne obenauf eignen sich ungesalzene Bio-Kürbiskerne von Alpi Nature*. Sie haben kaum verwertbare Kohlenhydrate.
Pilze: fast ohne Kohlenhydrate
Champignons haben nur etwa 2–4 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g [1]. Sie schmecken herzhaft und machen satt. Zusammen mit Tofu ersetzen sie in vielen Gerichten das Fleisch. So wie beim Schwammerl-Tofu-Gröstl oder bei den Rahmschwammerln mit Knödel.
Der wichtigste Trick: Pilze scharf anbraten, in einer großen, heißen Pfanne. Dann bekommen sie Farbe und Röstaromen. Getrockneter Majoran passt gut dazu, zum Beispiel Bio-Majoran von Azafran*. Wie Keto mit viel Gemüse und Tofu funktioniert, erklären wir unter pflanzenbetont Keto.
Wurzelgemüse sortiert: gut oder nur wenig?
Bei Wurzeln und Knollen gibt es große Unterschiede. Manche passen sehr gut zu Keto, andere sind kleine Zuckerbomben. Die Tabelle zeigt grobe Werte pro 100 g roh [1][2].
| Gemüse | Verwertbare KH pro 100 g (ca.) | Bei Keto |
|---|---|---|
| Knollensellerie | 2–7 g* | gut, z. B. als Püree statt Kartoffeln |
| Kohlrabi | ca. 3 g | gut, roh oder gebraten |
| Lauch | 3–12 g* | gut in normalen Mengen |
| Hokkaido-Kürbis | 5–12,5 g | kleine Mengen, 30–50 g pro Teller |
| Steckrübe | ca. 6 g | nur als kleine Beilage |
| Rote Bete | ca. 7 g | nur als kleine Beilage |
| Pastinake | ca. 13 g | nur wenig, eher meiden |
Knollensellerie ist unser Favorit. Gekocht und mit Butter püriert schmeckt er fein-nussig, fast wie Kartoffelbrei. Probier ihn zum Lachs auf Rahm-Lauch mit Selleriepüree. Kohlrabi ersetzt die Kartoffeln im Gröstl.
Bayerische Herbstküche ist schon fast Low Carb
Schwammerl, Kraut, Radi und Obatzda: Viele Klassiker aus Bayern haben von Haus aus wenig Kohlenhydrate. Nur zwei Dinge musst du ersetzen, nämlich Knödel und Brezn. Für den Knödel gibt es den Mandel-Flohsamen-Knödel bei den Rahmschwammerln. Für die Brotzeit gibt es eine Keto-Brezn.
Für die Brotzeit oder die Nachmittagspause passen auch Nüsse gut. Walnüsse haben rund 7 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, zum Beispiel Seeberger Walnusskerne*. Welche Nüsse noch gut passen, steht unter Nüsse bei Keto.
Die Herbst-Rezepte dieser Woche
- Schwammerl-Tofu-Gröstl mit Kohlrabi und Spiegelei
- Cremige Kürbis-Ingwer-Suppe mit Kokos
- Knuspriger Ofen-Rosenkohl mit Parmesan und Walnüssen
- Wirsing-Krautwickel mit Tofu-Pilz-Füllung
- Lachs auf Rahm-Lauch mit Selleriepüree
- Saftige Kürbis-Walnuss-Muffins
Eine gute Pfanne hilft bei Pilzen und Gröstl sehr. Ich brate in einer Gusseisenpfanne von STUR (28 cm)*. Sie speichert die Hitze, darum wird alles schön braun.
Kurzer Hinweis: Viele Herbstgemüse, vor allem Pilze, Sellerie und Kohl, enthalten viel Kalium. Wer darauf achten muss, findet die Werte in jeder Rezeptkarte.
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