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Knuspriger Ofen-Rosenkohl mit Parmesan und Walnüssen

Halbierter Rosenkohl, knusprig geröstet mit Parmesan, Walnüssen und Zitrone, dazu ein Joghurt-Dip: Deine Keto-Beilage mit ca. 7 g Netto-KH.

  • Zeit: ca. 35 Min
  • Schwierigkeit: einfach
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Keto-Score C: über 6 bis 10 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion Was bedeutet der Keto-Score?

So wird’s ketogener: Als Hauptgericht für zwei: ein Spiegelei pro Person dazu. Die Netto-KH verdoppeln sich dann pro Teller auf rund 15 g, darum lieber als Beilage zu Fisch oder Tofu.

Halbierter, im Ofen gerösteter Rosenkohl mit geriebenem Parmesan, Walnüssen und Zitronenabrieb auf grauem Teller, dazu Joghurt-Dip und ein Zitronenschnitz
Bild KI-generiert

Zutaten (4 Portionen als Beilage)

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  • 400 g Rosenkohl, geputzt und halbiert
  • 2 EL Olivenöl (25 g), z. B. Elea Terra Bio-Olivenöl*
  • 25 g Parmesan, fein gerieben
  • 30 g Walnusskerne, grob gehackt, z. B. Seeberger Walnusskerne*
  • Abrieb von ½ Bio-Zitrone und 2 TL Zitronensaft
  • 1 Prise Salz (1 g), Pfeffer
  • Joghurt-Dip: 100 g griechischer Joghurt (10 % Fett), ½ Knoblauchzehe (fein gerieben), 1 Prise Salz
  • Gerät: Backblech mit Backpapier oder Dauerbackfolie, z. B. com-four Dauerbackfolie*

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  • REWE (Angebot und Verfügbarkeit je Markt)

So funktioniert’s (1 Min.)

Zubereitung

  1. Ofen auf 220 °C Umluft vorheizen. Rosenkohl mit Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen.
  2. Rosenkohl mit der Schnittfläche nach unten auf das Blech legen. Nicht stapeln: Er soll rösten, nicht dämpfen.
  3. 20 Minuten rösten, bis die Unterseite dunkelbraun ist. Dann Walnüsse und Parmesan darüberstreuen und weitere 5 Minuten backen, bis der Käse schmilzt.
  4. Für den Dip Joghurt mit Knoblauch und einer Prise Salz verrühren.
  5. Rosenkohl mit Zitronenabrieb und Zitronensaft beträufeln und sofort mit dem Dip servieren.

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Viele kennen Rosenkohl nur gekocht: weich, grau und ein bisschen bitter. Aus dem Ofen schmeckt er ganz anders. Die Schnittflächen werden dunkel und knusprig, fast wie Röstnüsse. Die Bitterstoffe treten zurück, eine leichte Süße kommt hervor. Parmesan, Walnüsse und Zitrone machen daraus eine Beilage, die auch Rosenkohl-Skeptiker überzeugt.

So schmeckt der Rosenkohl am besten

Heiß und mit Platz. Der Ofen muss richtig vorgeheizt sein, und die Röschen dürfen sich auf dem Blech nicht drängeln. Leg sie mit der Schnittfläche nach unten. Dort entstehen die Röstaromen. Die lockeren äußeren Blätter werden wie Chips. Die darfst du ruhig mitbacken.

Dazu passen ein Spiegelei, gebratener Tofu oder Fisch. Ähnlich geht es mit den gerösteten Brokkoli-Blumen.

Austauschtipps

  • Nüsse: Statt Walnüssen passen Haselnüsse oder Pekannüsse. Welche Nüsse gut zu Keto passen, steht unter Nüsse bei Keto.
  • Öl: Olivenöl verträgt die Hitze gut. Mehr zu Ölen und Fetten: Öle und Fette bei Keto.
  • Ohne Parmesan: Ein paar Krümel Feta nach dem Backen schmecken auch.

Warum Kohl im November so gut zu Keto passt, erklärt der Artikel Herbstgemüse und Keto.

Häufige Fragen

Wie viele Kohlenhydrate hat Rosenkohl?

Rund 5 g verwertbare Kohlenhydrate pro 100 g, dazu fast 4 g Ballaststoffe. Eine Beilagenportion von 100 g passt gut in einen Keto-Tag.

Kann ich tiefgekühlten Rosenkohl nehmen?

Ja, aber vorher auftauen und gut trocken tupfen. Sonst wird er nicht knusprig.

Hinweis für alle, die auf Kalium, Phosphor und Natrium achten: Pro Portion (Beilage) hat das Gericht etwa 465 mg Kalium, 175 mg Phosphor und 255 mg Natrium (Kalium mittel, Phosphor niedrig, Natrium mittel). Kalium und Natrium liegen im mittleren Bereich, Phosphor ist niedrig. Das Kalium kommt fast ganz aus dem Rosenkohl, das Natrium aus Salz und Parmesan. Wer Natrium sparen will, lässt das Salz im Dip weg und nimmt etwas mehr Zitrone. Die Werte sind aus den Zutatenmengen und der USDA-Datenbank gerechnet. Das ist eine Orientierung und kein medizinischer Rat. Sprich deine Werte bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Quellen

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