Heiligabend, die Familie sitzt am Tisch. Jemand reicht die Plätzchen herum und fragt: „Du isst doch sicher eins?“ Keto und Weihnachten scheinen schlecht zusammenzupassen.
Es geht aber, und zwar ohne Verzicht auf alles, was Weihnachten ausmacht. Du brauchst etwas Planung, ein paar gute Rezepte und die Gelassenheit, dass ein Abend nicht alles entscheidet. Hier ist dein Plan für die Feiertage.
Plätzchenteller richtig planen
Backe vor, dann bist du nicht auf den Teller der anderen angewiesen. Zwei oder drei Sorten reichen.
Plätzchen sind klein, die Zahlen dahinter trotzdem wichtig: Drei Vanillekipferl und ein Zimtstern haben zusammen etwa 2 g Netto-Kohlenhydrate. Das sind Kohlenhydrate minus Ballaststoffe. Ein einziger Lebkuchen hat schon 2,2 g und 144 kcal. Nimm dir eine feste Menge auf den Teller, statt immer wieder in die Dose zu greifen.
Alle Sorten mit Werten pro Stück findest du unter Keto-Weihnachtsplätzchen.
Festessen pescetarisch
Das Festessen muss nicht um Fleisch kreisen. Unser Tofu-Festtagsbraten mit Pilzfüllung hat Eiweiß genug und macht beim Anschneiden etwas her. Du kannst ihn am Vortag backen. So hast du am Festtag Zeit für deine Gäste.
Bei den Beilagen tauschst du Klöße und süßes Rotkraut gegen Gemüse mit Butter oder Sahnesauce. Wer Fisch mag, stellt dazu eine kleine Vorspeise auf den Tisch. Wird bei der Familie gekocht, bring einfach ein Gericht mit. Dann gibt es sicher etwas für dich, und du musst nichts erklären.
Fragt jemand nach? Ein „Das schmeckt mir so am besten“ reicht meist.
Getränke
Getränke sind die heimliche Zuckerquelle der Feiertage. Glühwein vom Markt, Punsch und Eierlikör enthalten oft viel Zucker. Unser Low-Carb-Glühwein kommt auf etwa 6 g Netto-Kohlenhydrate pro Becher, die alkoholfreie Variante auf etwa 2 g.
Auch ohne Zucker bleibt Alkohol Alkohol. Solange die Leber ihn abbaut, verbrennt der Körper weniger Fett. Wer Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente nimmt, klärt Alkohol vorher mit dem Behandlungsteam, denn er kann den Blutzucker senken. Trink zwischendurch Wasser.
Wenn doch mal Lebkuchen vom Markt dabei ist
Dann ist das kein Drama. Viel Zucker auf einmal kann dich aus der Ketose holen. Ketose heißt: Der Körper nutzt Fett statt Zucker als Energie. In einer kleinen Studie mit zehn Personen dauerte es nach einem süßen Frühstück mit 72 g Kohlenhydraten oft mehrere Tage, bis die Ketose wieder stabil war, und das war von Mensch zu Mensch verschieden. Iss am nächsten Tag einfach wieder wie gewohnt. Ein schlechtes Gewissen hilft dabei nicht.
Intervallfasten zwischen den Jahren
Zwischen Weihnachten und Neujahr fällt es vielen leichter, das Frühstück ausfallen zu lassen. Nach dem üppigen Essen ist der Hunger am Morgen oft klein. Ein Essensfenster von acht Stunden ist für den Anfang genug. Wie das geht, steht unter Intervallfasten.
Wer Medikamente nimmt, schwanger ist oder eine Erkrankung hat, spricht das Fasten vorher mit der Ärztin oder dem Arzt ab.
Einen fertigen Plan für die Tage danach findest du im Wochenplan. Neu dabei? Dann lies zuerst den Keto-Einstieg.
Wenn du auf Kalium und Phosphor achten musst
Nüsse bringen Kalium und Phosphor, Käse vor allem Phosphor. Die Nieren-Ampel auf jedem Rezept zeigt dir die Werte pro Portion. Sie ersetzt keine ärztliche Beratung. Mehr dazu in der Nieren-Ampel.
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