Erst hörst du es. Tock, tock, tock. Am Straßenstand in Bangkok klopft eine Frau mit dem Stößel in einen großen Tonmörser. Knoblauch, Chili, Limette. Es riecht scharf und frisch. Zwei Minuten später steht ein Teller Som Tum vor dir.
Thai-Küche lebt von genau diesen Aromen. Sauer, scharf, salzig, ein bisschen süß. Das Gute: Die meisten davon passen zu Keto. Nur ein paar Dinge müssen raus.
Kurz gesagt
- Raus: Zucker (Palmzucker), Reis, Reis- und Glasnudeln, süße Saucen.
- Rein: Limette, Chili, Knoblauch, frische Kräuter, Fischsauce, Kokosmilch.
- Statt Papaya, Reis oder Nudeln: Kohlrabi, Gurke, Blumenkohlreis, Konjaknudeln.
- Zum Ausprobieren: unser Kohlrabi-Som-Tum.
Was raus muss
Thai-Gerichte schmecken oft süß. Das kommt vom Palmzucker. Er steckt in Dressings, Currys und Saucen. Dazu kommen Reis und Nudeln als Sättigungsbeilage. Beides passt nicht zu Keto.
Auch fertige Saucen sind eine Falle. Süße Chilisauce und Austernsauce enthalten meist Zucker. Ein Blick aufs Etikett lohnt sich.
Was rein darf
Der Rest bleibt. Limettensaft bringt Säure. Thai-Chilis bringen Schärfe. Knoblauch, Ingwer und Zitronengras bringen Tiefe. Koriander, Thai-Basilikum und Minze machen alles frisch.
Sojasauce oder Fischsauce geben das Salzige und den typischen Umami-Geschmack. Kokosmilch liefert Fett für Currys.
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Und die Süße? 15 g Erythrit reichen, zum Beispiel Erythrit Puder*.
Unser Rezept: Kohlrabi-Som-Tum
Som Tum ist Thailands bekanntester Salat. Im Original kommt grüne Papaya hinein. Wir nehmen Kohlrabi, in feine Streifen gehobelt, etwa mit einem Julienne-Schneider*. Er bleibt knackig und saugt das Dressing auf.
Das Wichtigste ist der Mörser*. Darin zerstößt du Knoblauch und Chili. Dann kommen Limette, Sojasauce und Erythrit dazu. Bohnen und Tomaten werden nur leicht angestoßen. Zum Schluss Kohlrabi rein, stampfen, mischen, Erdnüsse drüber. Fertig in 15 Minuten.
Pro Portion (½ Rezept): 118 kcal · 9,4 g Netto-KH · 4,8 g Fett · 6,7 g Eiweiß
👉 Zum Rezept: Kohlrabi-Som-Tum
Ausblick: noch mehr Thai-Keto
Das war der Anfang. Diese Ideen kommen vielleicht als Nächstes:
- Grünes Tofu-Curry mit Kokosmilch und Zucchini statt Reis.
- Tom Yum mit Tofu und Pilzen – die scharf-saure Suppe, ohne Zucker.
- Pad Thai mit Konjaknudeln, Ei und Tofu.
Für Menschen mit Nierenerkrankung
Allgemeine Information, keine Therapieempfehlung.
Thai-Küche ist salzig. Sojasauce und Fischsauce bringen viel Natrium. Im Som Tum stecken fast 900 mg Natrium pro Portion, fast alles aus 2 EL Sojasauce. Nimm nur 1 EL, dann halbiert sich der Wert. Coconut Aminos haben meist weniger Natrium. Prüfe das Etikett.
Erdnüsse und Bohnen bringen Kalium und Phosphor, Kohlrabi viel Kalium. Eine Portion hat rund 740 mg Kalium und 140 mg Phosphor. Wer Kalium begrenzen muss, isst eine kleinere Portion, blanchiert die Bohnen und nimmt weniger Erdnüsse.
| Pro Portion | Wert | Ampel |
|---|---|---|
| Kalium | 741 mg | ❌ hoch |
| Phosphor | 142 mg | ✅ ok |
| Natrium | 909 mg | ❌ hoch |
Deine Mengen legst du mit deiner Diätassistenz oder deinem Nephrologen fest. Wie wir Rezepte einstufen, steht in unserer Nieren-Ampel.
Nährwerte berechnet aus USDA FoodData Central (SR Legacy); Details im Rezept.
Hinweis: Dieser Artikel ist redaktionelle Aufbereitung und kein medizinischer Rat. Stimm jede Ernährungsumstellung bei Nierenerkrankung, Dialyse oder Medikamenten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
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