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Cremige Kürbis-Ingwer-Suppe mit Kokos (Keto)

Hokkaido, Blumenkohl, Ingwer und Kokosmilch: Deine cremige Herbstsuppe mit wenig Kürbis und ca. 10 g Netto-KH, mit gerösteten Kernen und Kürbiskernöl.

  • Zeit: ca. 35 Min
  • Schwierigkeit: einfach
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Keto-Score C: über 6 bis 10 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion Was bedeutet der Keto-Score?

So wird’s ketogener: Mehr Fett und Sättigung: 1 EL Kokosöl oder ein Klecks Sahne pro Teller. Die Kohlenhydrate sind vorsichtig gerechnet (Hokkaido mit 12,5 g pro 100 g). Mit niedrigeren Tabellenwerten liegt die Portion eher bei 8 g.

Cremige Kürbis-Ingwer-Suppe mit Kokosmilch in weißer Schale, garniert mit gerösteten Kürbiskernen und Kürbiskernöl, daneben Ingwer und ein Hokkaido-Schnitz
Bild KI-generiert

Zutaten (4 Portionen)

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  • 120 g Hokkaido-Kürbis mit Schale (ein schmaler Schnitz), entkernt, gewürfelt
  • 300 g Blumenkohl, in Röschen
  • 30 g Zwiebel, gewürfelt
  • 12 g frischer Ingwer (ein daumengroßes Stück), geschält und gerieben; ersatzweise 1 TL Alnatura Ingwer gemahlen*
  • 1 Knoblauchzehe (3 g)
  • 300 ml Kokosmilch aus der Dose (¾ Dose), z. B. Alnatura Bio-Kokosmilch*
  • 400 ml Wasser
  • 10 g Butter oder Kokosöl
  • 3 g Salz (½ TL), Pfeffer, 1 TL Zitronensaft
  • Topping: 20 g Kürbiskerne, z. B. Alpi Nature Bio-Kürbiskerne*, und 2 TL Kürbiskernöl
  • Gerät: Pürierstab, z. B. der Stab am Bosch ErgoMixx*

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So funktioniert’s (1 Min.)

Zubereitung

  1. Butter in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin 3 Minuten glasig dünsten.
  2. Kürbis und Blumenkohl dazugeben und 2 Minuten mitdünsten. Mit Wasser und Kokosmilch aufgießen, salzen und zugedeckt 20 Minuten leise köcheln, bis alles weich ist.
  3. Inzwischen die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie knacken und aufploppen. Sofort aus der Pfanne nehmen.
  4. Suppe sehr fein pürieren. Mit Zitronensaft, Pfeffer und eventuell etwas Salz abschmecken. Ist sie zu dick, einen Schuss Wasser dazugeben.
  5. In Teller verteilen, mit Kürbiskernen bestreuen und ein paar Tropfen Kürbiskernöl darüberträufeln.

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Kürbissuppe gehört zum Herbst wie bunte Blätter. Für Keto hat sie nur einen Haken: Kürbis hat mehr Kohlenhydrate als die meisten anderen Gemüse. Darum nehmen wir nur einen schmalen Schnitz Hokkaido. Der gibt die Farbe und den süßlichen Geschmack. Den Rest der Cremigkeit liefert Blumenkohl. Man schmeckt ihn kaum heraus, denn Ingwer und Kokosmilch geben den Ton an.

So schmeckt die Suppe am besten

Hokkaido musst du nicht schälen. Die Schale wird beim Kochen weich und macht die Farbe noch kräftiger. Püriere die Suppe lange, mindestens zwei Minuten. Dann wird sie samtig. Die gerösteten Kürbiskerne geben Biss, das Kürbiskernöl einen nussigen Duft. Ein paar Tropfen reichen.

Wer es schärfer mag, gibt eine Prise Chili dazu. Ein Löffel Joghurt obenauf macht die Suppe frischer.

Wie viel Kürbis ist bei Keto okay?

Die Angaben für Hokkaido schwanken stark, je nach Quelle zwischen etwa 4,6 und 12,5 g Kohlenhydraten pro 100 g. Wir rechnen vorsichtig mit dem hohen Wert. Darum stecken nur 30 g Kürbis in jeder Portion. Mehr dazu im Artikel Herbstgemüse und Keto.

Austauschtipps

Häufige Fragen

Kann ich die Suppe einfrieren?

Ja. Sie hält gut drei Monate im Gefrierfach. Die Kürbiskerne röstest du erst beim Servieren frisch.

Warum schmeckt man den Blumenkohl nicht?

Ingwer, Kokos und Kürbis sind kräftiger. Blumenkohl ist mild und macht die Suppe nur cremig.

Hinweis für alle, die auf Kalium, Phosphor und Natrium achten: Pro Portion hat das Gericht etwa 560 mg Kalium, 185 mg Phosphor und 325 mg Natrium (Kalium mittel, Phosphor niedrig, Natrium mittel). Kalium und Natrium liegen im mittleren Bereich, Phosphor knapp darunter. Das Kalium kommt aus Blumenkohl, Kokosmilch und Kürbis, der Phosphor aus Kokosmilch und Kürbiskernen. Wenn du Phosphor sparen willst, nimm weniger Kürbiskerne als Topping. Die Werte sind aus den Zutatenmengen und der USDA-Datenbank gerechnet. Das ist eine Orientierung und kein medizinischer Rat. Sprich deine Werte bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Quellen

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Passend dazu im Blog: Flohsamenschalen und Keto: Was im Brot wirklich zählt

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