Ketovavaria

Bayerisch & saisonal

Schwammerl-Tofu-Gröstl mit Kohlrabi und Spiegelei

Pilze, Räuchertofu und Kohlrabi statt Kartoffeln aus der Eisenpfanne, mit Spiegelei: Dein bayerisches Gröstl, fleischlos und mit ca. 10 g Netto-KH.

  • Zeit: ca. 30 Min
  • Schwierigkeit: einfach
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Keto-Score C: über 6 bis 10 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion Was bedeutet der Keto-Score?

So wird’s ketogener: Für mehr Fett ein zweites Ei oder 1 EL Butter zum Schluss. Mit nur Champignons statt Kräuterseitlingen sinken die Netto-KH leicht.

Schwammerl-Tofu-Gröstl in der Eisenpfanne: gebratene Tofu- und Kohlrabiwürfel, Champignons, Zwiebelstreifen, zwei Spiegeleier, Paprika und Petersilie
Bild KI-generiert

Zutaten (2 Portionen)

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  • 200 g Kohlrabi (1 kleine Knolle), geschält, in 1-cm-Würfeln
  • 120 g braune Champignons, geviertelt
  • 100 g Kräuterseitlinge, in dicken Scheiben
  • 150 g Räuchertofu, in 1-cm-Würfeln
  • 30 g Zwiebel (1 kleine), in Streifen
  • 1 EL Rapsöl (15 g)
  • 10 g Butter
  • 2 Eier (Größe M)
  • 1 TL getrockneter Majoran, z. B. Azafran Bio-Majoran bei Amazon*
  • ½ TL Paprika edelsüß, z. B. Alnatura Paprika edelsüß*
  • 1 EL gehackte Petersilie (5 g), 1 kleine Prise Salz (0,5 g), Pfeffer
  • Gerät: große Eisenpfanne (28 cm), z. B. STUR Gusseisenpfanne 28 cm*

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So funktioniert’s (1 Min.)

Zubereitung

  1. Kohlrabiwürfel 5 Minuten in Salzwasser vorkochen und gut abtropfen lassen. So werden sie innen weich und außen in der Pfanne knusprig.
  2. Öl in der Eisenpfanne stark erhitzen. Tofuwürfel darin rundherum 5 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen.
  3. Pilze in die heiße Pfanne geben und 4–5 Minuten scharf anbraten, ohne viel zu rühren. Erst wenn kein Saft mehr in der Pfanne steht, die Zwiebel dazugeben.
  4. Kohlrabi und Butter dazugeben und alles 5 Minuten weiterbraten, bis der Kohlrabi Röststellen hat. Tofu zurück in die Pfanne geben, mit Majoran, Paprika, Pfeffer und wenig Salz würzen. Der Räuchertofu ist schon salzig.
  5. Gröstl zur Seite schieben, die Eier in die freie Stelle schlagen und bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten zu Spiegeleiern braten. Mit Petersilie bestreuen und direkt aus der Pfanne servieren.

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Ein Gröstl ist in Bayern und Tirol das Resteessen schlechthin: Kartoffeln, Zwiebeln und meist Fleisch, alles knusprig in der Pfanne. Unsere Herbstversion ist fleischlos. Statt Fleisch kommen Pilze und Räuchertofu in die Pfanne, statt Kartoffeln Kohlrabi. Der Räuchertofu bringt das rauchige Aroma, das man vom Original kennt. Oben drauf liegt ein Spiegelei mit flüssigem Dotter.

So schmeckt das Gröstl am besten

Das Wichtigste ist eine heiße Pfanne. Pilze geben viel Wasser ab. Sind zu viele auf einmal drin, kochen sie im eigenen Saft und werden grau. Brate sie lieber in zwei Runden. Eine Eisenpfanne speichert die Hitze besonders gut. Darum wird alles schön braun.

Majoran ist das typische Gröstl-Gewürz. Reib ihn zwischen den Fingern, bevor er in die Pfanne kommt. Dann duftet er stärker. Dazu passt ein bayerischer Krautsalat.

Austauschtipps

  • Pilze: Statt Kräuterseitlingen gehen auch nur Champignons. Im Herbst passen Pfifferlinge.
  • Tofu: Wer keinen Räuchertofu mag, nimmt Tofu natur und würzt mit ½ TL geräuchertem Paprika.
  • Kohlrabi: Knollensellerie in Würfeln schmeckt kräftiger und funktioniert genauso.

Mehr Pilze mit bayerischem Einschlag gibt es bei den Rahmschwammerln mit Knödel. Mehr Ideen mit Kohlrabi: der Kohlrabi-Som-Tum. Warum Pilze und Kohl im Herbst so gut zu Keto passen, steht im Artikel Herbstgemüse und Keto. Und wie du Keto mit viel Gemüse und wenig tierischem Eiweiß aufbaust, liest du unter pflanzenbetont Keto.

Häufige Fragen

Ist Gröstl ohne Kartoffeln nicht trocken?

Nein. Der vorgekochte Kohlrabi bleibt innen weich, und das flüssige Eigelb ist die Soße. Wer mag, gibt einen Klecks Sauerrahm dazu.

Kann ich das Gröstl vorbereiten?

Kohlrabi und Tofu kannst du schon am Vortag würfeln. Gebraten schmeckt das Gröstl frisch am besten. Reste wärmst du in der Pfanne auf, nicht in der Mikrowelle.

Hinweis für alle, die auf Kalium, Phosphor und Natrium achten: Pro Portion hat das Gericht etwa 1130 mg Kalium, 430 mg Phosphor und 655 mg Natrium (Kalium hoch, Phosphor hoch, Natrium hoch). Das Gröstl liegt bei allen drei Werten im hohen Bereich. Das Kalium kommt vor allem aus Kohlrabi und Pilzen, der Phosphor aus Tofu und Ei. Beim Natrium ist der Räuchertofu der größte Posten: Sein Salzgehalt steht auf der Packung, bitte dort nachsehen (hier gerechnet mit 1,5 g Salz pro 100 g). Wenn du Kalium oder Phosphor begrenzen musst, iss eine halbe Portion und ergänze sie mit einer kaliumarmen Beilage. Die Werte sind aus den Zutatenmengen und der USDA-Datenbank gerechnet. Das ist eine Orientierung und kein medizinischer Rat. Sprich deine Werte bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Quellen

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