Ketovavaria

Abendbrot

Warme Platte (Sardinen, Blumenkohl, Rucola)

Eine warme Abend-Platte mit gegrillten Sardinenfilets, gerösteten Blumenkohl-Röschen, Rucola-Salat mit gerösteten Pinienkernen (1 EL) und einer Joghurt-Kräuter-Sauce. Eine Scheibe Vollkornbrot auf der Seite.

  • Zeit: 25 Min
  • Schwierigkeit: mittel
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Keto-Score D: über 10 bis 15 g Netto-Kohlenhydrate pro Portion Was bedeutet der Keto-Score?

So wird’s ketogener: Brotscheibe weglassen → ca. 6 g Netto-KH/Portion, Keto-Score B. Ohne Brot sinken Energie und Eiweiß etwas; als Ausgleich passt eine Ergänzung aus GRÜN, z. B. + 1 Ei. Das Rezept selbst bleibt unverändert; der Tipp ist optional.

Warme Platte (Sardinen, Blumenkohl, Rucola)
Bild KI-generiert

Zutaten (für 2 Portionen)

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  • 4 Sardinenfilets (in Olivenöl)
  • 150 g Blumenkohl (in Röschen)
  • 1 Handvoll Rucola
  • 1 EL Pinienkerne (geröstet) — Phosphor: begrenzt Seeberger Pinienkerne*
  • 3 EL Joghurt (Vollfett)
  • 2 EL Olivenöl Elea Terra Olivenöl*
  • 1 Knoblauchzehe (in Scheiben)
  • 1 Zitrone (Saft + Zesten)
  • 1 Scheibe Vollkornbrot
  • 1 EL frischer Dill
  • 1 EL frischer Schnittlauch
  • Salz, weißer Pfeffer

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So funktioniert’s (1 Min.)

Zubereitung

  1. Blumenkohl in Olivenöl 10 Min. rösten.
  2. Sardinen in einer Pfanne 1 Min. pro Seite braten.
  3. Joghurt + Dill + Schnittlauch + Zitronensaft → Sauce.
  4. Rucola waschen, trockenschleudern.
  5. Anrichten: Blumenkohl → Sardinen → Rucola → Pinienkerne → Joghurt-Sauce → Brot.

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