Eine Freundin hat das Buch verschlungen. Seitdem gibt es bei ihr kein Ei mehr, kein Öl und keinen Fisch. Beim Kochen fragt sie dich: „Weißt du eigentlich, was du da isst?“ Du stehst mit der Olivenölflasche in der Hand da und bist unsicher.
Gute Nachricht: Vieles im Buch stimmt. Mehr Gemüse, mehr Ballaststoffe, weniger Verarbeitetes – da sind sich Greger, die Leitlinien und wir einig. Bei Eiern, Fisch und Öl geht Greger aber weiter, als die Studien tragen.
Wir haben die wichtigsten Aussagen geprüft. Die Zeichen zeigen, wie gut etwas belegt ist: 🟢 gesichert (Leitlinie, Behörde, gute Studienlage), 🟡 Hinweise (kleine Studien, Beobachtung), ⚪ unklar.
Worum es im Buch geht
Michael Greger ist Arzt. Er hat NutritionFacts.org gegründet, eine gemeinnützige Seite, die sich nach eigenen Angaben über Spenden finanziert [4]. Sein Buch erschien 2015 und wurde ein Bestseller. Die deutsche Ausgabe erscheint bei Unimedica im Narayana Verlag. Seit Dezember 2025 gibt es eine englische Jubiläumsausgabe [1][3].
Wichtig für eine faire Lesart: Greger schreibt, er werbe „nicht für eine vegetarische oder vegane Ernährung“. Er will unverarbeitete Pflanzenkost und rät von Fleisch, Milch, Eiern und stark Verarbeitetem ab [2]. Gleichzeitig sagt er, es gebe „nur eine Ernährungsweise“, die die großen Krankheiten verhindern oder sogar umkehren kann [2]. Diesen Anspruch prüfen wir.
Das Buch hat zwei Teile. Teil 1 geht durch 15 Todesursachen, von Herzkrankheiten bis Nierenerkrankungen. Teil 2 heißt „Dr. Gregers Tägliches Dutzend“ [2].
Das „Tägliche Dutzend“ und Keto
Zwölf Gruppen sollen täglich auf den Teller. Die Portionen stammen aus einer Sekundärquelle [26]. Die Keto-Ampel ist unsere eigene Einordnung [27].
| Gruppe | Portionen/Tag | Passt zu Keto? |
|---|---|---|
| Hülsenfrüchte | 3 | ❌ in Mengen; Tofu, Tempeh, Edamame ✔ in Maßen |
| Beeren | 1 | ◐ nur kleine Portion |
| anderes Obst | 3 | ❌ |
| Kreuzblütler (Brokkoli, Kohl) | 1 | ✔✔ Kern der Keto-Küche |
| Blattgrün | 2 | ✔✔ |
| anderes Gemüse | 2 | ✔ kohlenhydratarme Sorten |
| Leinsamen | 1 EL | ✔✔ |
| Nüsse und Samen | 1 | ✔ |
| Gewürze (v. a. Kurkuma mit Pfeffer) | 1 | ✔ |
| Vollkorn | 3 | ❌ |
| Getränke (Wasser, Tee) | 5 | ✔ |
| Bewegung | 1 | ✔ |
Ergebnis: 8 von 12 Gruppen passen voll. Beeren gehen in kleiner Portion [27].
Wo Greger recht hat
Gemüse und Ballaststoffe
Die internationale Nieren-Leitlinie KDIGO 2024 rät zu mehr Pflanzlichem und weniger Hochverarbeitetem [8]. 🟢 Gemüse und Obst können außerdem Säure im Körper abpuffern. In einer Studie mit 108 Nierenpatienten wirkten sie über drei Jahre ähnlich gut wie Natron-Tabletten [17]. 🟡
Aber „pflanzlich“ ist nicht automatisch gesund. In einer großen Beobachtungsstudie senkte gesunde Pflanzenkost das Risiko für Nierenerkrankungen. Ungesunde Pflanzenkost erhöhte es [19]. 🟡
Verarbeitetes Fleisch
Die Krebsforschungsagentur der WHO (IARC) stuft verarbeitetes Fleisch seit 2015 als krebserregend ein. Rotes Fleisch gilt als „wahrscheinlich krebserregend“ [10]. 🟢 Wie groß das Risiko für den Einzelnen ist, wird noch diskutiert [11]. 🟡 In unserer Küche ist das ohnehin kein Thema: Bei uns gibt es kein Fleisch.
Pflanzliches Eiweiß
Eiweiß darf pflanzlich sein, muss aber nicht. Beide großen Nieren-Leitlinien bevorzugen pflanzliches Eiweiß, ohne es vorzuschreiben [8][9]. 🟢 Phosphor aus Pflanzen nimmt der Körper schlechter auf als Phosphat-Zusätze aus Fertigware. In einer kleinen Studie mit neun Personen sank der Phosphatwert im Blut nach einer Woche vegetarischer Kost [18]. 🟡
Für Keto heißt das: Tofu, Tempeh und Edamame können einen Teil des Eiweißes liefern. In Maßen und im Rahmen deiner Eiweißmenge [8][9].
Wo es wackelt
Kleine Studien sind keine Beweise
Greger verspricht im deutschen Untertitel, Krankheiten „bewiesenermaßen“ vorzubeugen und zu heilen [2]. Viele Kapitel stützen sich aber auf Beobachtungen. Die zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen. Wer sich gesund ernährt, lebt oft auch sonst gesünder.
Drei Beispiele:
- Ornish 1998: 48 Personen starteten, 35 wurden nach fünf Jahren ausgewertet. Neben sehr fettarmer Kost gab es Bewegung, Stressabbau und Rauchstopp. Was davon wirkte, bleibt offen [13]. 🟡
- Esselstyn 2014: 198 Patienten, aber keine Vergleichsgruppe [14]. 🟡
- EPIC-Oxford: Vegetarier hatten 22 Prozent weniger Erkrankungen der Herzkranzgefäße. Dafür 20 Prozent mehr Schlaganfälle, vor allem Hirnblutungen [12]. Dieser Teil fehlt in der Werbung meist. 🟡
Eier: widersprüchliche Daten
Greger verglich Eier 2013 auf seiner Website mit Rauchen [6]. Das ist seine Position, kein Fakt. Die Studien widersprechen sich. Eine große Auswertung fand ein kleines Plus an Risiko [15]. Eine noch größere fand bis ein Ei am Tag keinen Zusammenhang [16]. ⚪ Moderate Mengen sind nicht als gefährlich belegt.
Fisch und Öl: strenger als jede Leitlinie
Fisch: Greger warnt vor Schadstoffen und empfiehlt Algenöl [7]. ⚪ Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu 1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche [22]. 🟢 In EPIC-Oxford hatten Fischesser 13 Prozent weniger Erkrankungen der Herzkranzgefäße als Fleischesser [12]. Schadstoffe gibt es, aber je nach Sorte. Das ist ein Grund, Sorten zu wählen, kein Grund gegen Fisch.
Öl: Greger meint, Olivenöl schade den Gefäßen. Die Mittelmeerkost wirke „trotz und nicht wegen des Öls“ [7]. Die große spanische Studie PREDIMED fand mit Olivenöl rund 30 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse [21]. 🟡 Auch die DGE empfiehlt Pflanzenöle [22]. Deshalb kochen wir mit Olivenöl. Mehr dazu in Öle und Fette bei Keto.
Was Kritiker sagen
- Harriet Hall (Science-Based Medicine, 2013) kritisiert „sweeping statements that go beyond the evidence“. Achtung: Sie bespricht Gregers Vortrag, nicht das Buch. Ihr Punkt: Vegetarier wiegen oft weniger. Der Effekt könnte also vom Gewicht kommen [23].
- Jonathan Jarry (McGill-Universität, 2026) sagt, Greger stelle Pflanzen auf ein Podest. Ihn einen Scharlatan zu nennen, sei aber falsch. Greger nehme kein Geld von Firmen [24]. 🟡
- Red Pen Reviews hat nur das Nachfolgebuch bewertet: 68 Prozent, Genauigkeit 2 von 4 [25]. Das gilt nicht für „How Not to Die“. („How Not to Diet“ (dt. Ausgabe) bei Amazon*)
Unfair finden wir Etiketten wie „Scharlatan“ oder den Satz „Der verdient doch am Buch“. Das trifft jeden Ratgeber. „Alles widerlegt“ ist so falsch wie „alles bewiesen“. Unsere Meinung: Die Richtung stimmt, die Details muss man einzeln prüfen.
Was wir in die Keto-Küche mitnehmen
- Kein Fleisch, nichts Hochverarbeitetes, keine Phosphat-Zusätze. Da sind wir mit Greger einig [8][10].
- Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit, zum Beispiel Brokkoli, Kohl, Zucchini, Gurke und Salat [17].
- Olivenöl als Basis. Hier widersprechen wir Greger bewusst [21][22].
- Tofu als Eiweiß-Akzent, dazu Eier und ab und zu Fisch.
- Nüsse und Leinsamen in Maßen.
So sieht das auf dem Teller aus: Geröstete Brokkoli-Blumen, Bayerischer Krautsalat ohne Speck und Tofu-Brokkoli-Wok.
Weiterlesen: Den Film prüfen wir in The Game Changers im Faktencheck. Was aus beiden bleibt, steht in Pflanzenbetontes Keto bei Nierenerkrankung.
Hinweis für Menschen mit Nierenerkrankung
Bei chronischer Nierenerkrankung ab Stadium 3 nennt KDIGO 2024 meist 0,8 g Eiweiß pro Kilo am Tag, nicht mehr als 1,3 g [8]. Ehrlich gesagt: Das Ernährungsbild der Leitlinie für Zystennieren ähnelt Gregers Muster mehr als klassischem Keto. Sie nennt wenig Fett, viele Ballaststoffe und lieber pflanzliches Eiweiß [9].
Kalium passt die Leitlinie je nach Laborwerten an [8] – Greger hält die Sorge für „überschätzt“ [5]. Spinat und Mangold nicht in großen Mengen essen [4]. Sie enthalten viel Oxalat, einen Stoff, der Steine fördern kann. Viel Oxalat ging in einer Studie mit schnellerem Nierenabbau einher [20].
Bei Zystennieren rät die Leitlinie von 2025 ausdrücklich von Keto ab, solange Studien fehlen [9]. Deine Werte legt dein Behandlungsteam fest. Mehr dazu in Ist Keto schlecht für die Nieren?.
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